Такая
тренировка подойдет тем, кто не любит
тратить слишком много времени на спорт:
будто занятия в тренажерном зале, бег
или йога. Всего 10 упражнений на разные
группы мышц. Но с одним условием: выполнять
их нужно не подходами, а интервалами.
45 секунд интенсивной работы и 15 минут
отдыха. Так, тратя всего по 10 минут в
день на тренировки, вы быстро и легко
приведете свое тело в порядок.
Чтобы
правильно распределить время используйте
таймер или специальные мобильные
приложения. Не жалейте себя, истекайте
потом и выкладывайтесь по полной – и
результат не заставит себя ждать. Итак,
начнем:
Jumping Jacks
Прыжки
с хлопком над головой хорошо разогревают
мышцы и готовят тело к дальнейшей
тренировке. Постарайтесь за 45 секунд
выполнить как можно больше прыжков.
Бёрпи
Это
упражнение особенно эффективно, оно
нагрузит все мышцы тела. Будьте
внимательны: принимая упор лежа, не
прогибайтесь в пояснице. Иначе у вас
будет болеть спина.
Скрестные
выпады
Скрестные
выпады эффективно прорабатывают мышцы
ягодиц и бедер. Выполняя это упражнение,
следите за тем, чтобы спина всегда была
ровной, таз параллельно полу, а колено
опорной ноги не выступало за носок.
Подъём
и опускание в планке
Динамичная
планка поможет укрепить пресс и прокачать
плечи. Следите за тем чтобы спина всегда
была ровной. Напрягайте ягодицы и пресс,
чтобы таз не заваливался вниз. Голову
не опускайте.
Скалолаз
Упражнение
«Скалолаз» приводит в тонус косые мышцы
живота, нижний пресс и бедра. Выполняйте
упражнение максимально быстро. Тело
удерживайте в прямом положении, не
допуская провисания таза или его
выпячивания вверх.
Боковая
планка
В
этом упражнении задействованы мышцы
плеч, грудные и кора. Обращайте внимание
на то, чтобы таз не провисал, тело было
вытянуто в одну линию. Стороны боковой
планки меняйте через упор лежа. Напрягайте
мышцы кора, таз в этот момент не должен
опускаться.
Ягодичный
мостик
В
процессе выполнения этого простого
упражнения задействованы мышцы спины,
пресса, ягодиц, бедер и голеней. Задержитесь
в верхней точке на пару секунд, максимально
напрягая мышцы кора и ягодиц.
Складка
Это
упражнение позволяет максимально
проработать мышцы пресса. Плюс – в нем
задействованы косые мышцы живота и
бедер. Задерживайтесь на пару секунд в
точке максимального напряжения.
Обязательно следите за тем, чтобы
поясница не отрывалась от пола.
Отжимания
Классические
отжимания помогают прокачать мышцы
груди, плеч, спины и пресса. Следите за
своей поясницей, она не должна прогибаться.
Ягодицы и пресс должны быть максимально
напряжены. Локти смотрят назад, а не в
стороны.
Приседания
с выпрыгиванием
Это упражнение приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и голеней. Старайтесь приседать как можно глубже, спину держите прямо, а при выпрыгивании колени и стопы разворачивайте в стороны.
